Laufen bei Übergewicht

Rein statistisch gilt heute jeder zweite Deutsche als übergewichtig. Zucker- und fettreiche Nahrung, Stress im Alltag, wenig Bewegung – die Ursachen sind vielfältig. Laufen ist für Übergewichtige eine gute Methode, um ein paar überflüssige Kilos loszuwerden. Joggen ist immer und überall möglich und der Energieverbrauch dabei so hoch, dass schon mit geringem Zeitaufwand gute Effekte erzielt werden können. Dennoch sollten schwere und übergewichtige Läufer einige wichtige Hinweise beachten, um Verletzungen zu vermeiden – das gilt sowohl für das Lauftraining an sich als auch für die Auswahl der richtigen Laufschuhe!

Wer gilt als schwerer Läufer?

Hierzu gibt es viele widersprüchliche Angaben. Nicht nur das reine Körpergewicht ist dabei entscheidend, sondern das Verhältnis vom Gewicht zur Körpergröße („Body-Mass-Index“, kurz BMI). Der BMI berechnet sich aus dem Körpergewicht geteilt durch die Körpergröße im Quadrat. Laut der DGE (Deutscher Gesellschaft für Ernährung) gelten Männer mit einem BMI ab 25 als übergewichtig, Frauen mit einem BMI ab 24. Dennoch sollte man den BMI nur als groben Richtwert betrachten, da weder das Alter noch die individuelle Statur (Verhältnis von Muskel- und Fettgewebe) berücksichtigt werden. Bei Menschen mit viel Muskelmasse, z.B. Kraftsportlern, ergibt sich oft ein erhöhter BMI, der fälschlicherweise als Übergewicht gewertet werden kann.

Was sollten schwere Läufer beim Training beachten?

Bei Läufern mit Übergewicht werden Gelenke, Sehnen und Muskeln während des Trainings stärker beansprucht als bei leichtgewichtigen Läufern. Sie sind deshalb besonders anfällig für orthopädische Überlastungen. Umso wichtiger ist es, die aktuelle Leistungsfähigkeit bei der Trainingsplanung zu berücksichtigen. Bei starkem Übergewicht (BMI über 30) oder bestehenden Vorerkrankungen (z. B. Herz-Kreislauf-Problemen) sollte man unbedingt vor Trainingsbeginn einen Arzt aufsuchen und sich gründlich durchchecken lassen.

"In jedem Fall sollten Läufer mit Übergewicht das Training langsam angehen lassen, denn der Körper braucht bis zu 14 Tage, um sich an die erhöhte Belastung zu gewöhnen."

In jedem Fall sollten Läufer mit Übergewicht das Training langsam angehen lassen, denn der Körper braucht bis zu 14 Tage, um sich an die erhöhte Belastung zu gewöhnen. Eine kurze Aufwärmphase vor dem Laufen und Dehnübungen danach verringert das Verletzungsrisiko. Übergewichtige beginnen am besten erst mit schnellem Gehen (Walking) oder einem Wechsel zwischen Gehen und Laufen (Intervalltraining). Schritt für Schritt kann man die Geh-Einheiten verkürzen und die Laufeinheiten verlängern, um die Belastung langsam zu steigern. Generell eignen sich regenerative Dauerläufe besser als intensive Sprints, weil dabei die Aufprallkräfte und somit die Belastung für Gelenke, Bänder und Muskeln geringer ausfällt. Im Zweifelsfall ist es sinnvoll, das Training mit einer Pulsuhr bzw. einem Herzfrequenzmesser zu überwachen und das Tempo dementsprechend anzupassen.

Schmerzen oder starker Muskelkater sind immer ein Hinweis auf eine drohende Überlastung. In diesem Fall sollte man einen zusätzlichen Erholungstag einschieben oder zumindest Umfang und Intensität des Trainings verringern. Sobald sich erste Erfolge einstellen, kann man damit beginnen, das Training abwechslungsreicher zu gestalten, indem man die Strecke, den Untergrund und das Tempo variiert. Grundsätzlich gilt: erst die Dauer und dann das Tempo steigern. Und immer auf den eigenen Körper hören!

Welche Laufschuhe sind für schwere Läufer geeignet?

Für Läufer mit Übergewicht ist gutes Schuhwerk schon in der Anfangsphase besonders wichtig. Je nach Geschwindigkeit wirkt bei jedem Schritt das Zwei- bis Vierfache des Körpergewichts auf die Laufschuhe ein. Bei einem 90kg schweren Läufer sind das etwa 180 bis 360kg! Gerade schwere Läufer gehen also ein hohes Verletzungsrisiko ein, wenn sie mit ungeeigneten Schuhen laufen. Durch den stärkeren Verschleiß verkürzt sich zudem die Lebensdauer der Laufschuhe, insbesondere der Dämpfungselemente. Sie sollten daher regelmäßig durch neue, dem Gewicht und Trainingszustand angepasste Laufschuhe ersetzt werden. Wer häufiger trainiert, sollte sich ein zweites Paar Laufschuhe zum Wechseln besorgen, denn die Dämpfung der Schuhe benötigt mindestens 48 Stunden, um sich zu regenerieren.

"Wer häufiger trainiert, sollte sich ein zweites Paar Laufschuhe zum Wechseln besorgen."

Beim ersten Kauf ist es immer sinnvoll, sich im Fachgeschäft beraten zu lassen. Durch eine Bewegungsanalyse kann das individuelle Laufverhalten analysiert und eine eventuelle Fehlstellung erkannt werden. Senkfüße sind bei Läufern mit Übergewicht keine Seltenheit, aber nicht jeder schwere Läufer neigt automatisch zur Überpronation. Daher kommen für schwere Läufer neben Support- und Stabilschuhen auch gut gedämpfte Neutralschuhe in Frage. Lightweight und Natural Running Laufschuhe sind dagegen eher ungeeignet.

Grundsätzlich sollten Laufschuhe für schwere Läufer folgende Eigenschaften aufweisen:

• stabile Konstruktion und hochwertige Verarbeitung des Uppers
• stützender Schaft mit fester Fersenkappe und verstärktem Mittelfuß
• feste Zwischensohle mit hoher Shorehärte und sehr guter Dämpfung
• abriebfeste Außensohle
• falls nötig, eine Pronationsstütze

Fast alle großen Hersteller haben heute mehrere Laufschuhe mit und ohne Pronationsstütze im Sortiment, die für Läufer mit Übergewicht geeignet sind. Besonders beliebt sind in dieser Kategorie z.B. die Modelle Gel Nimbus und Gel Kayano von Asics. Aber auch Laufschuhmarken wie Hoka One One oder Mizuno bieten gut gedämpfte und stabile Runningschuhe für schwere Läufer.