Laufen im Winter – 5 wichtige Tipps

Schneematsch, Nebel, Minusgrade – und da sollst du jetzt wirklich raus? Aber klar! Auch Kälte und Schnee sind kein Grund in den sportlichen Winterschlaf zu verfallen. Laufen im Winter stärkt nicht nur das Immunsystem, es kann sogar richtig Spaß machen, wenn man einige Dinge beherzigt. Wir haben fünf wichtige Tipps für das Laufen im Winter für dich parat!

#1 Warm-up & Cool-down

Kaltstart ins Laufvergnügen? Besser nicht! Je kälter es ist, desto länger brauchen die Muskeln, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Im Vergleich zum Sommer solltest du deine Aufwärmphase verlängern, um Zerrungen und Muskelverhärtungen zu vermeiden. Lauf dich mindestens zehn Minuten in lockerem Dauerlauftempo warm, bevor du in dein übliches Trainingstempo wechselst. Beim Cool-down hingegen gilt: Weniger ist mehr. Zwar solltest du nicht aufs Auslaufen und Dehnen verzichten, aber diese Phase zeitlich etwas reduzieren. Wer sich nach dem Training zu lange in verschwitzten Sachen draußen aufhält, riskiert eine Erkältung.

#2 Schicht für Schicht

Im Winter ist die Wahl der richtigen Laufbekleidung besonders wichtig. Layering („Zwiebelprinzip“) heißt hier das Zauberwort. Statt einer dicken Schicht Kleidung solltest du lieber mehrere dünne Schichten über einander tragen, deren du dich nach und nach entledigen kannst, wenn dir beim Laufen warm wird. Die innere Schicht, der sog. Base-Layer, sollte möglichst eng am Körper anliegen, denn er hat die Aufgabe, Schweiß nach außen abzuleiten und den Körper trocken und warm zu halten. Der Mid-Layer ist eine wärmende Zwischenschicht und dient der Isolation. Als äußere Schicht empfiehlt sich ein funktionaler Shell-Layer zum Schutz vor Wind, Schnee und Regen. Du kannst das Layering zum Beispiel mit atmungsaktiver Funktionsunterwäsche als Base-Layer beginnen, darüber ein kurz- oder langärmliges Funktionsshirt ziehen und mit einer wasser- und windabweisenden Soft- oder Hardshelljacke abschließen. Besonderes Augenmerk gilt auch den Händen und dem Kopf: Dünne Handschuhe und eine gut sitzende Mütze oder ein breites Stirnband schützen optimal vor der Kälte.

Prinzipiell solltest du dich so anziehen, dass du auf den ersten Metern leicht fröstelst, denn schon nach wenigen Minuten Training steigt die Körpertemperatur stark an. Wenn du mit dem Auto zum Lauftraining fährst, pack dir Wechselkleidung und ein Handtuch ein, damit du dich sofort nach dem Laufen umziehen kannst.

#3 Sicher ist sicher

Im Winter solltest du beim Laufen lieber auf Nummer sicher gehen und einen Gang zurückschalten. Die kalte Jahreszeit ist ideal fürs Grundlagentraining. Heb dir die schnellen Tempoläufe für den Frühling auf und vergleiche nie deine Laufzeiten vom Winter mit den Bestzeiten vom Sommer. Ein Lauftraining im Winter bedeutet für deinen Körper doppelte Arbeit: Neben der Anstrengung des Laufens ist er permanent damit beschäftigt, deine Muskeln und die Extremitäten auf Betriebstemperatur zu halten. Zu intensive Laufeinheiten können den Körper schwächen und verfehlen somit den gewünschten Effekt. Besonders den Wind solltest du nicht unterschätzen: Durch den Fahrtwind beim Laufen und die angeschwitzte Laufbekleidung kühlt der Körper noch schneller aus – der sogenannte „Windchill-Effekt“ kann dafür sorgen, dass sich die tatsächliche Temperatur subjektiv um bis zu 5°C kälter anfühlt. Idealerweise wählst du deshalb eine Strecke, die du im Notfall abkürzen kannst, falls du zu sehr auskühlst oder ein plötzlicher Wetterumschwung dich überrascht.

Auch der Untergrund kann einige Tücken bergen. Frisch gefallener Schnee ist ein problemloser Laufuntergrund und hat den positiven Effekt, dass die Fuß- und Wadenmuskulatur zusätzlich trainiert wird. Auch Matsch und Nässe sind kein Problem, solange man richtig ausgerüstet ist: wasserfeste Laufschuhe (z.B. mit Gore-Tex) und rutschfestem Profil gehören in jedem Fall zur Winter-Grundausstattung. Kritisch wird es erst, wenn sich unter Schnee, Matsch oder Laub eine Eisschicht verbirgt: dann unbedingt Tempo drosseln, kleine Schritte machen und dabei den ganzen Fuß aufsetzen – oder lieber gleich ins Gehen wechseln. Wer sich auf vereisten Wegen aufgrund der erhöhten Verletzungsgefahr nicht sicher fühlt, sollte lieber auf das Laufband im Fitnessstudio ausweichen.

#4 Sehen und gesehen werden

Wenn du erst am späten Nachmittag oder Abend trainieren kannst, solltest du unbedingt das nötige Equipment für einen Lauf im Dunkeln dabeihaben. Neben reflektierender Laufbekleidung und Leuchtwesten können auch LED-Blinklichter und Leucht-Armbänder für eine optimale Sichtbarkeit sorgen. Achte auch bei der Wahl deiner Laufschuhe auf reflektierende Details. Stirnlampen sind besonders zu empfehlen, wenn deine Laufstrecke schlecht beleuchtet ist. Sie sind sehr leicht und bieten eine hohe Leuchtkraft und -weite.

#5 Trinken, trinken, trinken

Im Winter verspüren wir durch die Kälte oft ein geringeres Durstgefühl, obwohl der Körper beim Training fast genauso viel Flüssigkeit wie im Sommer verliert. Zudem sorgt die kühle, trockene Luft für eine zusätzliche Dehydration. Du solltest also immer ausreichend trinken: 200ml alle 20 Minuten sind ein guter Richtwert. Idealerweise ist dein Laufgetränk nicht zu kalt temperiert.