Joggen als Neujahrsvorsatz?
Hattet Ihr welche? Euer Vorsatz fürs neue Jahr ist: Joggen? Prima! Laufen ist eine super Möglichkeit, fitter und ausgeglichener zu werden. Silvester ist schon ein paar Tage her. Wie sieht es mit Euren Vorsätzen aus, seid Ihr fleißig an Eurem Ziel dran oder habt Ihr in der zweiten Januarwoche schon aufgegeben oder noch gar nicht angefangen? Der Gedanke an einen guten Vorsatz fürs neue Jahr gibt uns zwar ein gutes Gefühl, aber Vorsicht, um einen aktiveren und gesünderen Lebensstil zu bekommen, reicht der Wille nicht aus. Es müssen Taten folgen! Gehen wir es gemeinsam an.
Ziele definieren
Macht Euch einen Plan, am besten schriftlich, damit Ihr ihn immer wieder nachlesen könnt. Und dabei ist es völlig egal, ob er irgendwo mit dem Stift auf ein Blatt Papier gekritzelt wurde oder am Rechner in der Tastatur verewigt wurde. Hängt er am Kühlschrank, hat er einen täglichen Erinnerungswert. Für einen Laufanfänger macht es sicher keinen Sinn, im Herbst 2017 einen Marathon laufen zu wollen, aber die Teilnahme an einer Laufveranstaltung über 10 km im Herbst, das ist ein greifbares und machbares Ziel.
Sei ein Teamplayer
Mit Freunden zusammen ist es einfacher, Ziele umzusetzen und kontinuierlich dran zu bleiben. Ist das Lauftraining begonnen, ist es besonders schwer, es über einen längeren Zeitraum durchzuhalten oder gar nach einer Erkältung wieder hinein zu finden. Angenommen Ihr seid drei Gleichgesinnte, dann ist mindestens einer immer hoch motiviert und zieht Euch mit, auch bei schlechtem Wetter oder sonstigen Ausreden. Denn davon gibt es viele und irgendwie findet sich auch sehr oft eine passende, um doch nicht loszulaufen. Wenn man sein Lauftraining nicht allein absolvieren muss, sondern jemanden zum Quatschen hat, bemerkt man oft gar nicht, welche Anstrengung man gerade vollbringt.
Trainingsplan
Klingt erst mal sehr professionell und vielleicht auch etwas abschreckend, aber nachdem Ihr das Ziel definiert habt, ein oder zwei Freunde überreden konntet mit zu trainieren, solltet Ihr einen Plan machen, der Euch in kleinen Schritten zu Eurem Ziel führt. Und da kann ein Kalender, in dem die einzelnen geplanten Trainingseinheiten eingetragen sind, sehr hilfreich sein.
Die Faustregel, dass man nach ca. 21 Tagen aus einem Lebenswandel eine Gewohnheit entwickeln kann, ist wissenschaftlich erforscht. Wer also noch nicht mal einen Monat eisern im Training bleibt, hat gute Chancen bis zum Sommer durchzuhalten. Dann ist der geplante 10-km-Lauf im Herbst auch nicht mehr weit!
Auch wenn die Vorsätze frisch sind und Ihr voller Euphorie seid, startet trotzdem klein und habt keine Angst davor, Joggen und Walken zu mixen. Wer fit genug ist, kann das Tempo steigern. Achtet dabei immer auf das Körpergefühl. Also Laufsachen an und los:
Tag 1: 1 km leichtes Walken
Tag 2: 1 km langsames Joggen, 1 km leichtes Walken, 1 km langsames Joggen
Tag 3: 1 km Walken
Tag 4: Pause
Tag 5: 1 km Joggen, 1 km Walken, 1 km Joggen
Tag 6: 1,5 km Joggen, 1 km Walken, 1,5 km Joggen
Tag 7: ausgiebiges Dehnen des ganzen Körpers
------- und damit ist die erste Woche schon geschafft.
Tag 8: 1 km Walken, 1 km Joggen, 1 min. Gehen, 2 km Joggen
Tag 9: 1 km Walken, 1 km Joggen, 1 min. Gehen, 2 km Joggen
Tag 10: 1,5 km Joggen, 1 km Walken, 1 km Joggen
Tag 11: Pause
Tag 12: 2 km Joggen, 1 km Walken, 2 km Joggen
Tag 13: 3 km Joggen
Tag 14: ausgiebiges Dehnen des ganzen Körpers
------- Gratulation, die zweite Woche ist geschafft.
Tag 15: 3 km Joggen
Tag 16: 3 km Joggen
Tag 17: 3 km Joggen, 1 km Walken
Tag 18: 4 km Joggen
Tag 19: ausgiebiges Dehnen des ganzen Körpers
Tag 20: Pause
Tag 21: 5 km Joggen
Jetzt habt Ihr das Training so lange durchgezogen, also gibt es keinen Grund, die regelmäßigen Laufeinheiten ausfallen zu lassen, denn Ihr seid auf einem guten Weg.
