Die magische Null: Zero Drop Laufschuhe
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Das Thema Sprengung wird in Läuferkreisen immer wieder heiß diskutiert. Lange Zeit dominierten Laufschuhe mit einem starken Gefälle von rund 12 Millimetern, doch mit dem Aufkommen der Natural Running Bewegung wurde die Fersenüberhöhung erstmals grundlegend in Frage gestellt. Einige Marken, allen voran das amerikanische Label Altra, setzten voll und ganz auf eine Nullsprengung und prägten damit den Begriff der „Zero Drop“ Laufschuhe. Doch welchen Einfluss hat die Sprengung überhaupt auf unseren Laufstil und welcher Läufer braucht wieviel Sprengung? Was ist das Besondere an den Zero Drop Laufschuhen der Marke Altra? In unserem Blog erfährst du Wissenswertes zum Thema Sprengung und das Phänomen Zero Drop Laufschuhe.
Sprengung – ist weniger mehr?
Die Sprengung (engl. „drop“) bezeichnet die Höhendifferenz zwischen Ferse und Vorfuß. Handelsübliche Laufschuhe weisen heute meist eine Sprengung von 10 bis 12 Millimetern auf, aber das war nicht immer so: Die erste Generation von Laufschuhen, die vor weit mehr als 50 Jahren auf den Markt kam, verfügte über keine oder eine sehr geringe Sprengung. Doch mit dem ersten großen Laufboom der 70er Jahre begann das Wettrüsten um die besten Technologien. Laufen wurde zum Massensport und erfreute sich auch unter Nicht-Athleten immer größerer Beliebtheit. Unter Freizeitläufern dominierte der Fersenlaufstil, wobei jeweils das Zwei-bis Fünffache des Körpergewichts abgefedert werden musste. Erste biomechanische Studien belegten, dass die wiederholte Stoßbelastung einen Risikofaktor für Verletzungen und Überlastungen darstellte. In bester Absicht entwickelten die Laufschuhhersteller immer neue, voluminösere Dämpfungssysteme: Die Sohlen wurden dicker, die Sprengung stieg. Doch trotz der aufwendigen Technik nahm die Verletzungshäufigkeit unter Läufern nicht ab.
"Durch den flachen Fersenaufsatz werden die Stoßkräfte auf eine größere Fläche verteilt und dank der muskulären Voraktivierung ganz natürlich abgefedert."
Erst die Natural Runnung Bewegung Ende der 2000er sorgte für einen Paradigmenwechsel – leichter, flexibler, weniger Dämpfung lautet das Motto dieser minimalistischen Laufschuhe, die einen natürlichen Vorfußlaufstil fördern sollen. Durch den flachen Fersenaufsatz werden die Stoßkräfte auf eine größere Fläche verteilt und dank der muskulären Voraktivierung ganz natürlich abgefedert. Dennoch sind die leichtgewichtigen Barfuß- und Natural Running Laufschuhe umstritten: Kritiker argumentieren, dass sich lediglich die Art der Verletzung, aber nicht die Häufigkeit ändere. Zweifellos hat die Natural Running Bewegung der Laufschuhindustrie wichtige Impulse gegeben und für ein Umdenken gesorgt. Viele Hersteller haben Laufschuhe nicht nur in Hinblick auf die Dämpfung, sondern auch in Sachen Sprengung gründlich entschlackt – bis hin zum Zero Drop, der „magischen Null“.
Zero Drop – Zero Problems?
Die „magische Null“ ist im Grunde die selbstverständlichste Sache der Welt: Die menschliche Anatomie ist von Natur aus so eingerichtet, dass wir barfuß mühelos lange Strecken zurücklegen könnten. Doch bereits im Kindesalter wird den Füßen das „natürliche Laufen“ systematisch abgewöhnt: Die meisten handelsüblichen Straßen- und Laufschuhe weisen eine erhöhte Sprengung auf. Sie bringen den Körper in eine unnatürliche Stellung, an die er sich schnell gewöhnt. Durch die Anhebung der Ferse wird zwar der Sehnenapparat entlastet, aber auch das Abrollen verringert, was eine Verkürzung der Achillessehne und der unteren Wadenmuskulatur zur Folge hat. Eine hohe Sprengung führt zu einem Verlust an Stabilität und höheren Hebelkräften, die auf die Gelenke wirken. Grundsätzlich gilt also: Was der Laufschuh zusätzlich leistet, macht der Fuß dementsprechend weniger. Durch den Umstieg auf Laufschuhe mit minimaler oder Nullsprengung soll die ursprüngliche Bewegungsdynamik zurückerlangt werden, um vernachlässigte Muskeln, Sehnen und Bänder wieder zu aktivieren. Die natürliche Biomechanik kann somit effektiv Disbalancen und unnatürliche Ausgleichsbewegungen verhindern, was auch langfristig dazu beiträgt, das Verletzungsrisiko zu senken. Obgleich sie einen natürlichen Laufstil fördern sollen, sind Zero Drop Laufschuhe nicht zwangsläufig identisch mit Natural Running Schuhen, die sich vor allem durch eine extrem reduzierte Dämpfung auszeichnen. Im Gegensatz dazu verfügen viele Zero Drop Modelle, vor allem solche, die für Trail- und Langstrecken konzipiert sind, durchaus über eine großzügige Dämpfung, die jedoch flach aufgebaut ist. Nur eines gilt sowohl für Natural Running als auch Zero Drop Laufschuhe: Ihr Einsatz sollte zu Beginn dosiert erfolgen, denn eine natürliche Lauftechnik muss erst erlernt bzw. trainiert werden. Rund 6 Wochen Gewöhnungszeit sollte man einplanen, bevor man mit einem Zero Drop Laufschuh regelmäßig trainieren kann. In der Übergangsphase macht es Sinn, zunächst auf Laufschuhe mit einer reduzierten Sprengung von 3 bis 6mm zurückzugreifen. Auch ein Laufseminar kann dabei helfen, der „magischen Null“ etwas näher zu kommen.
Wer braucht wieviel Sprengung?
Grundsätzlich gilt: Je geringer die Sprengung, desto flexibler und beweglicher müssen Fußknöchel und Waden sein. Läufer, die von Natur aus zum Mittelfuß- oder Vorfußlauf tendieren, kommen meist auf Anhieb mit einer geringen Sprengung von 4mm zurecht. Auch Läufer mit chronischen Kniebeschwerden können von Laufschuhen mit niedriger Sprengung profitieren, denn hier konzentrieren sich die Aufprallkräfte nicht im Kniebereich, sondern im Bereich der Unterschenkel und Füße. Läufer mit einem aggressiven Fersenlaufstil und solche, die zu Verspannungen im Wadenbereich neigen, sollten hingegen zu einem Laufschuh mit einer erhöhten Sprengung von 10 bis 12 mm greifen. Auch bei einer gereizten Achillessehne ist man mit einem höheren Drop besser beraten. Alles in allem sind Laufschuhe mit hoher Sprengung schonender für das „Untergeschoss“ – Fußknöchel, Achillessehne, Unterschenkel – und belasten dafür die Hüften und Kniegelenke. Bei Laufschuhen mit geringer oder keiner Sprengung ist es gerade anders herum: Sie schonen Knie und Hüfte und belasten dafür den Fuß- und Unterschenkelbereich stärker.
Altra Running – Erfinder des Zero Drop
Die amerikanische Marke Altra gilt hierzulange noch als Geheimtipp, doch unter Trail Läufern hat sie bereits zahlreiche begeisterte Anhänger. Bereits 2009 hoben die beiden Ultraläufer Golden Harper und Brian Beackstead mit Altra Running ihr eigenes Label aus der Taufe. Grund war die wachsende Unzufriedenheit mit herkömmlichen Laufschuhen: Als Laufshop-Besitzer kamen Harper vermehrt Beschwerden über wiederkehrende Schmerzen und Verletzungsmuster zu Ohren. Die Ursache war schnell gefunden: ungeeignete Laufschuhe. Harper begann daraufhin, die Sohlen handelsüblicher Laufschuhen zu schmelzen und die erhöhten Absätze zu entfernen. Der Zero Drop Laufschuh war geboren und die Nullsprengung wurde zum Markenzeichen der Firma Altra. Ähnlich wie beim Barfußlaufen ermöglicht das ausgewogene Niveau von Vorfuß und Ferse ein direktes Gefühl für den Untergrund und eine optimale Kraftübertragung: Der Fuß behält trotz Dämpfung ein natürliches Bewegungsmuster bei. Durch Altra’s Zero Drop Prinzip werden die Achillesferse und Wadenmuskulatur gestärkt und ein effizienter Vorfußlaufstil gefördert. Eine weitere Besonderheit von Altra Laufschuhen ist die geräumige Zehenbox: Sie erlaubt den Zehen, sich beim Laufen natürlich zu spreizen. Diese natürliche Fußstellung sorgt wiederum für mehr Stabilität und einen kraftvolleren Abstoß. Altra bietet heute ein breit gefächertes Angebot an Trail- und Straßenlaufschuhen. Das Sortiment umfasst sowohl maximal gedämpfte Laufschuhe (z.B. Altra Duo, Altra Lone Peak) als auch Modelle im Minimalbereich (Altra Instinct, Altra Vanish-R) für verschiedenste Einsatzzwecke.
Bildquelle: Altra
